Fairuz Insani Semua orang ingin memiliki tubuh yang fit dan juga ideal bukan? Terutama para wanita karir yang harus bertemu dengan banyak orang setiap harinya. Padatnya jadwal dan waktu yang sedikit untuk diri sendiri menjadi halangan untuk sekedar melakukan olahraga.
Banyak wanita saat ini melakukan berbagai cara untuk bisa berolahraga, baik itu berjalan kaki di sekitar rumah hingga mendaftar membership di gym. Banyak juga yang memilih berolahraga dengan menonton video di YouTube atau menggunakan aplikasi fitness.
Waktu kerja yang padat dan panjang terkadang membuat banyak orang mengurungkan niat atau kesulitan untuk konsisten berolahraga. Hingga akhirnya akan berdampak pada pola hidup dan kesehatan mental, yang dalam jangka panjang akan sangat berbahaya bagi tubuh
Ada banyak cara untuk menghilangkan stress di tengah-tengah waktu bekerja, mulai dari bermain gim, membaca buku, ataupun sekedar bersandar di kursi. Namun, menurut para ahli disarankan untuk setidaknya berjalan, baik itu pergi ke meja rekan kerja, atau ikut untuk pergi makan siang, yang terpenting tidak berlama-lama duduk di kursi.
Salah satu kegiatan untuk menghilangkan penat di sela-sela bekerja adalah dengan berolahraga, menurut Doug Skylar, seorang pakar fitness di New York menyarankan untuk melakukan gerakan-gerakan olahraga ringan dan coba lakukan olahraga kecil-kecilan beberapa kali dalam sehari.
Seorang instruktur asal Amerika Serikat, Shannon Smith memberikan 9 gerakan workout ringan yang hanya membutuhkan kursi, meja maupun tembok sebagai penopang, dan ladies bisa berolahraga ringan di sela-sela padatnya waktu kerja.
1. Tricep Dips/The Chair Dip
Dengan posisi duduk, letakkan tangan di sandaran lengan, angkat kaki sedikit dan kencangkan otot bagian core anda, lalu tekan dengan lengan anda untuk mengangkat tubuh anda dari kursi, hingga lengan anda selaras dengan sandaran kursi. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turun ke posisi duduk biasa, dan ulangi tahapan tersebut selama kurang lebih 30-60 detik.
Selain itu, anda bisa lakukan dengan mendorong kursi ke belakang dan melangkah ke depan sampai bokong anda menjauh dari kursi dan lutut Anda berada pada sudut yang benar. Kemudian, tekuk siku anda lurus ke belakang dan turunkan tubuh anda sedikit, lalu luruskan lengan anda dan lakukan ini sebanyak 20 kali.
2. Seated Leg Lifts
Pegang erat kedua sisi kursi, dengan kedua lutut berada di depan. Bertumpulah pada jari-jari kaki yang ditekuk, angkatlah salah satu kaki hingga membentuk sudut siku-siku, pastikan ketika melakukan ini posisi duduk anda tegap dengan bagian core yang mengencang. Kemudian, turunkan kaki anda ke posisi semula, lakukan pada satu sisi selama 15-20 kali ayunan, setelah itu ganti posisi dan lakukan hal yang sama.
Baca juga: 4 Jam Tangan Lokal Yang Cocok Dipakai saat Bekerja
3. Seated Abs Twists
Duduklah dengan tegak dan tidak menyandar pada kursi, dengan telapak kaki/sepatu anda rata dengan lantai. Angkat kedua tangan anda dan posisikan tangan anda di belakang kepala anda, kemudian angkat satu lutut dan putarlah tubuh anda ke arah lutut yang diangkat, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 15 putaran, kemudian ulangi hal yang sama pada sisi lainnya.
4. Standing V
Untuk melakukan gerakan ini, sebaiknya singkirkan atau pindahkan kursi anda terlebih dahulu. Kemudian berdirilah di depan meja anda, lalu bentuk kaki anda menyerupai huruf V dengan tumit rapat, renggang kan sedikit jari-jari kaki anda sebagai tumpuan.
Pegang tepi meja anda untuk mendapat sedikit pegangan, lalu naikkan jari-jari kaki anda sedikit dengan tumit tetap rapat, kemudian turunkan badan anda serendah mungkin dan pastikan punggung anda tetap lurus dan tidak condong ke depan. Lalu naikkan pinggul anda hingga menyamai ketinggian lutut. Lakukan sebanyak 15-20 kali.
5. Wide Second
Masih sama dengan gerakan sebelumnya dimana gerakan ini tidak menggunakan kursi, untuk melakukan gerakan ini posisikan diri anda berdiri menyamping dari meja anda, kemudian letakkan tangan yang paling dekat dengan meja. Lalu, lebarkan kedua kaki anda dengan posisi seperti gambar diatas, lalu turunkan badan anda seperti anda melakukan gerakan squat. Lakukan sebanyak 20-30 pada satu sisi, dan ulangi hal yang sama pada sisi satunya.
6. Standing Rear Pulses
Untuk gerakan satu ini, anda bisa menggunakan kursi ataupun meja. Meski begitu, jika anda akan menggunakan kursi, pastikan anda berada di belakang kursi atau pastikan kursi anda berada pada posisi masuk dibawah meja. Posisikan diri anda berdiri tegak menghadap meja atau kursi, kemudian pegang ujung meja atau kursi.
Tekuk kan satu kaki di belakang Anda, tekuk dan angkat tumit Anda beberapa inci, lalu lepaskan sedikit dan tekan kaki anda tepat di belakang anda. Terus bergantian antara mengangkat tumit ke atas, lalu tekan ke belakang lakukan sebanyak 20 hingga 30 kali, pertahankan lutut anda yang tertekuk di belakang kaki berdiri sepanjang waktu. Ganti sisi.
7. Wall Sits
Jika gerakan-gerakan sebelumnya menggunakan meja/kursi sebagai tumpuan, dan apabila anda berada jauh dari meja anda tetapi ingin tetap melakukan workout, gerakan wall sits bisa dilakukan dengan menempelkan punggung anda pada tembok.
Untuk melakukan gerakan ini, anda hanya perlu bersandar pada tembok dan turunkan punggung anda hingga mencapai posisi pinggul dan lutut anda berada di sudut 90 derajat. Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik, anda juga bisa menambahkan variasi gerakan ini dengan melakukan heel jogs.
8. The Wall/Desk Push-Ups.
Gerakan ini bisa dilakukan dengan media tembok ataupun meja sebagai tumpuan. Posisikan diri anda menghadap tembok/meja dengan jarak paling jauh sebanyak 3 jengkal. Kemudian condongkan tubuh anda dengan tangan menempel pada tembok/meja dan pastikan bahu anda cukup lebar untuk bisa menopang berat tubuh anda, serta posisi core, punggung dan kaki selaras. Kemudian lakukanlah gerakan seperti anda melakukan push-up pada umumnya. Lakukanlah sebanyak 15-20 kali.
9. Incline lunge with foot tap
Untuk yang satu ini, sebaiknya gunakan meja atau kursi sebagai penopang. Posisi kursi pada gerakan ini serupa dengan gerakan standing rear pulses, dan untuk melakukan gerakan ini terbilang sama dengan anda melakukan gerakan lunge pada umumnya, yaitu dengan melangkahkan satu kaki ke belakang untuk melakukan lunge, dengan beban anda berada di kaki depan, “ketuk” kaki belakang di samping kaki depan, lalu kembali ke posisi lunge.
Yang menjadi pembeda adalah tumpuan yang digunakan, anda menggunakan meja atau kursi sebagai tumpuan, lakukan gerakan ini selama 15-20 kali, kemudian lakukan gerakan yang sama pada sisi satunya.
Baca juga: Overworking: Kenali, Pahami, dan Hindari!
Nah, bagaimana ladies? Mudah bukan? Selain dapat membantu kalian untuk lebih fit, dengan melakukan workout sederhana seperti ini juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dan melepas stress di tengah padatnya pekerjaan.
Hanya membutuhkan waktu sepuluh menit saja, ladies bisa jauh lebih segar dan siap untuk kembali bekerja, jadi tidak ada alasan lagi untuk tidak berolahraga ya.
