Banyak wanita saat ini melakukan berbagai cara untuk bisa berolahraga, baik itu berjalan kaki di sekitar rumah hingga mendaftar membership di gym. Banyak juga yang memilih berolahraga dengan menonton video di YouTube atau menggunakan aplikasi fitness. 

Waktu kerja yang padat dan panjang terkadang membuat banyak orang mengurungkan niat atau kesulitan untuk konsisten berolahraga. Hingga akhirnya akan berdampak pada pola hidup dan kesehatan mental, yang dalam jangka panjang akan sangat berbahaya bagi tubuh

Ada banyak cara untuk menghilangkan stress di tengah-tengah waktu bekerja, mulai dari bermain gim, membaca buku, ataupun sekedar bersandar di kursi. Namun, menurut para ahli disarankan untuk setidaknya berjalan, baik itu pergi ke meja rekan kerja, atau ikut untuk pergi makan siang, yang terpenting tidak berlama-lama duduk di kursi. 

Salah satu kegiatan untuk menghilangkan penat di sela-sela bekerja adalah dengan berolahraga, menurut Doug Skylar, seorang pakar fitness di New York menyarankan untuk melakukan gerakan-gerakan olahraga ringan dan coba lakukan olahraga kecil-kecilan beberapa kali dalam sehari. 

Seorang instruktur asal Amerika Serikat, Shannon Smith memberikan 9 gerakan workout ringan yang hanya membutuhkan kursi, meja maupun tembok sebagai penopang, dan ladies bisa berolahraga ringan di sela-sela padatnya waktu kerja. 

1. Tricep Dips/The Chair Dip

Dengan posisi duduk, letakkan tangan di sandaran lengan, angkat kaki sedikit dan kencangkan otot bagian core anda, lalu tekan dengan lengan anda untuk mengangkat tubuh anda dari kursi, hingga lengan anda selaras dengan sandaran kursi. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turun ke posisi duduk biasa, dan ulangi tahapan tersebut selama kurang lebih 30-60 detik.

Selain itu, anda bisa lakukan dengan mendorong kursi ke belakang dan melangkah ke depan sampai bokong anda menjauh dari kursi dan lutut Anda berada pada sudut yang benar. Kemudian, tekuk siku anda lurus ke belakang dan turunkan tubuh anda sedikit, lalu luruskan lengan anda dan lakukan ini sebanyak 20 kali. 

2. Seated Leg Lifts

Pegang erat kedua sisi kursi, dengan kedua lutut berada di depan. Bertumpulah pada jari-jari kaki yang ditekuk, angkatlah salah satu kaki hingga membentuk sudut siku-siku, pastikan ketika melakukan ini posisi duduk anda tegap dengan bagian core yang mengencang. Kemudian, turunkan kaki anda ke posisi semula, lakukan pada satu sisi selama 15-20 kali ayunan, setelah itu ganti posisi dan lakukan hal yang sama. 

Baca juga: 4 Jam Tangan Lokal Yang Cocok Dipakai saat Bekerja

3. Seated Abs Twists

Duduklah dengan tegak dan tidak menyandar pada kursi, dengan telapak kaki/sepatu anda rata dengan lantai. Angkat kedua tangan anda dan posisikan tangan anda di belakang kepala anda, kemudian angkat satu lutut dan putarlah tubuh anda ke arah lutut yang diangkat, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 15 putaran, kemudian ulangi hal yang sama pada sisi lainnya. 

4. Standing V

Untuk melakukan gerakan ini, sebaiknya singkirkan atau pindahkan kursi anda terlebih dahulu. Kemudian berdirilah di depan meja anda, lalu bentuk kaki anda menyerupai huruf V dengan tumit rapat, renggang kan sedikit jari-jari kaki anda sebagai tumpuan. 

Pegang tepi meja anda untuk mendapat sedikit pegangan, lalu naikkan jari-jari kaki anda sedikit dengan tumit tetap rapat, kemudian turunkan badan anda serendah mungkin dan pastikan punggung anda tetap lurus dan tidak condong ke depan. Lalu naikkan pinggul anda hingga menyamai ketinggian lutut. Lakukan sebanyak 15-20 kali.

5. Wide Second 

Masih sama dengan gerakan sebelumnya dimana gerakan ini tidak menggunakan kursi, untuk melakukan gerakan ini posisikan diri anda berdiri menyamping dari meja anda, kemudian letakkan tangan yang paling dekat dengan meja. Lalu, lebarkan kedua kaki anda dengan posisi seperti gambar diatas, lalu turunkan badan anda seperti anda melakukan gerakan squat. Lakukan sebanyak 20-30 pada satu sisi, dan ulangi hal yang sama pada sisi satunya. 

6. Standing Rear Pulses

Untuk gerakan satu ini, anda bisa menggunakan kursi ataupun meja. Meski begitu, jika anda akan menggunakan kursi, pastikan anda berada di belakang kursi atau pastikan kursi anda berada pada posisi masuk dibawah meja. Posisikan diri anda berdiri tegak menghadap meja atau kursi, kemudian pegang ujung meja atau kursi. 

Tekuk kan satu kaki di belakang Anda, tekuk dan angkat tumit Anda beberapa inci, lalu lepaskan sedikit dan tekan kaki anda tepat di belakang anda. Terus bergantian antara mengangkat tumit ke atas, lalu tekan ke belakang lakukan sebanyak 20 hingga 30 kali, pertahankan lutut anda yang tertekuk di belakang kaki berdiri sepanjang waktu. Ganti sisi.

7. Wall Sits 

Jika gerakan-gerakan sebelumnya menggunakan meja/kursi sebagai tumpuan, dan apabila anda berada jauh dari meja anda tetapi ingin tetap melakukan workout, gerakan wall sits bisa dilakukan dengan menempelkan punggung anda pada tembok. 

Untuk melakukan gerakan ini, anda hanya perlu bersandar pada tembok dan turunkan punggung anda hingga mencapai posisi pinggul dan lutut anda berada di sudut 90 derajat. Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik, anda juga bisa menambahkan variasi gerakan ini dengan melakukan heel jogs. 

8. The Wall/Desk Push-Ups.

Gerakan ini bisa dilakukan dengan media tembok ataupun meja sebagai tumpuan. Posisikan diri anda menghadap tembok/meja dengan jarak paling jauh sebanyak 3 jengkal. Kemudian condongkan tubuh anda dengan tangan menempel pada tembok/meja dan pastikan bahu anda cukup lebar untuk bisa menopang berat tubuh anda, serta posisi core, punggung dan kaki selaras. Kemudian lakukanlah gerakan seperti anda melakukan push-up pada umumnya. Lakukanlah sebanyak 15-20 kali.

9. Incline lunge with foot tap

Untuk yang satu ini, sebaiknya gunakan meja atau kursi sebagai penopang. Posisi kursi pada gerakan ini serupa dengan gerakan standing rear pulses, dan untuk melakukan gerakan ini terbilang sama dengan anda melakukan gerakan lunge pada umumnya, yaitu dengan melangkahkan satu kaki ke belakang untuk melakukan lunge, dengan beban anda berada di kaki depan, “ketuk” kaki belakang di samping kaki depan, lalu kembali ke posisi lunge. 

Yang menjadi pembeda adalah tumpuan yang digunakan, anda menggunakan meja atau kursi sebagai tumpuan, lakukan gerakan ini selama 15-20 kali, kemudian lakukan gerakan yang sama pada sisi satunya. 

Baca juga: Overworking: Kenali, Pahami, dan Hindari!

Nah, bagaimana ladies? Mudah bukan? Selain dapat membantu kalian untuk lebih fit, dengan melakukan workout sederhana seperti ini juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dan melepas stress di tengah padatnya pekerjaan. 

Hanya membutuhkan waktu sepuluh menit saja, ladies bisa jauh lebih segar dan siap untuk kembali bekerja, jadi tidak ada alasan lagi untuk tidak berolahraga ya.

Kerja kantoran dan kerja dari rumah tak ada bedanya. Setelah WFH akibat pandemi Covid-19, orang-orang mengalami stres yang sebelumnya tak pernah dirasakan, jenuh yang terus bertumpuk, dan pekerjaan yang menggunung. Bahkan, banyak perusahaan yang ketar-ketir melepas pekerja-pekerjanya dan mengurangi gaji akibat pandemi ini.

Tidak ada yang namanya pekerjaan yang sempurna. Entah itu deadline yang mendesak, target yang berlebih, hingga jadwal yang padat atau berubah-ubah. Cobalah untuk memikirkan sebentar saja, apakah pekerjaan Anda memberikan beban yang terlalu besar pada hidup Anda?

Overworking adalah biang dari berbagai hal buruk dalam hidup. Kehilangan waktu luang, stres, dampak negatif pada kesehatan fisik dan mental, hubungan Anda dengan orang lain, bahkan kebahagiaan Anda. Kualitas hidup Anda dapat terjun bebas ke titik yang sangat rendah karena overworking.

Masalah Kesehatan Fisik dari Stres Kerja

Penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan antara stres kerja dan penyakit atau gangguan metabolisme. Orang-orang yang menderita sindrom ini lebih rentan terkena penyakit-penyakit serius seperti diabetes, stroke, dan penyakit jantung. 

Penelitian lain yang lebih baru dari Harvard Medical School juga menunjukkan bahwa jam kerja yang terlalu lama memiliki dampak buruk terhadap kesehatan. Beberapa penyakit yang dapat dihasilkan dari faktor kerja berlebih ini adalah stroke dan diabetes tipe 2 untuk pekerja dengan status sosial ekonomi yang rendah. 

Usut punya usut, orang yang memiliki jam kerja di atas 55 jam dalam seminggu memiliki tingkat risiko serangan jantung sebesar 13 persen. Mereka juga 33 persen lebih rentan terhadap penyakit stroke dibanding orang-orang yang bekerja 35-40 jam dalam seminggu.

Dampak Kesehatan Mental Burnout

Terlalu banyak bekerja atau overworking telah dikaitkan dengan masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan. Menurut anggapan WHO, depresi merupakan penyebab utama dari kecacatan dan disabilitas mental. Tak hanya itu, setiap tahunnya ada biaya besar yang berujung menjadi kerugian karena menurunnya produktivitas kerja akibat depresi dan kecemasan.

Baca juga: Inspirasi Fashion Office Work Simpel dan Modis Cocok Untuk ke Kantor

Masalah Overworking Pada Umumnya

Sebagaimana ditunjukkan dalam Healthline, overoworking dapat berujung pada kelupaan dan kehilangan waktu untuk makan teratur dan minum air putih. Penyakit yang berpotensi muncul karena hal ini adalah hipoglikemia dan dehidrasi. Mungkin konsekuensinya terlihat kecil, namun jika tidak ditanggulangi, kasusnya bisa fatal.

Stres dari pekerjaan kemungkinan besar mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur pekerja. Tak hanya itu, kemampuan belajar, nafsu makan, dan suasana hati juga terkena dampaknya. 

Melansir dari Psychology Today, ada beberapa tanda kelelahan yang jelas. Seseorang mungkin menunjukkan kelelahan fisik dan emosional, menjadi sinis, mudah marah, bekerja dengan tidak efektif, dan menurunnya pencapaian kerja. Gejala umum termasuk perasaan apatis dan putus asa, menjadi pesimis, hilangnya nafsu makan, dan banyak lainnya.

Gejala overworking yang paling umum:

• Kekurangan energi
• Insomnia
• Mengabaikan tidur
• Mudah terganggu
• Sistem kekebalan yang lemah
• Suasana hati buruk
• Berat badan meningkat atau berkurang
• Kesulitan menyeimbangkan kehidupan kerja dan sosial

Jadi, dengan mengingat hal ini, berikut adalah beberapa tips untuk berjaga-jaga agar tidak bekerja terlalu keras.

Menghindari Overworking

1. Tetapkan batasan yang tegas

Baik Anda bekerja di kantor maupun di rumah, tetapkan batasan yang tegas antara mana yang merupakan area kerja Anda dan mana yang bukan. Terutama jika Anda WFH, alokasikan ruangan atau space tertentu untuk bekerja, agar sisa dari rumah Anda tetap terasa seperti rumah.

2. Setiap hari, fokuslah hanya pada tugas yang benar-benar penting

Jangan buang waktu Anda mengerjakan sesuatu yang bisa dikerjakan dua minggu lagi. Bukannya membiarkan tugas menumpuk, tapi justru memberikan struktur pada waktu kerja Anda. Dengan mengutamakan tugas-tugas yang urgent, Anda mengalokasikan waktu untuk diri Anda sendiri juga.

3. Katakan tidak pada tugas jika perlu

Jika Anda dihadapkan dengan tugas yang sesungguhnya tidak perlu dilakukan, entah itu sesuatu yang bukan bagian dari job desc Anda, atau tugas sampingan yang dibebankan pada Anda, beranikan diri untuk mengatakan tidak. Anda akan menyelamatkan diri Anda sendiri dengan menyingkirkan tugas-tugas yang tidak perlu Anda lakukan.

4. Beri tahu orang-orang yang tinggal dengan Anda

Baik Anda tinggal dengan rekan atau keluarga Anda, beri tahu mereka mengenai workload Anda. Dengan begitu, Anda dapat meminimalisir gangguan saat bekerja WFH, dan mendapatkan waktu luang yang sesuai dengan jadwal anggota keluarga Anda.

5. Minimalkan gangguan dalam pekerjaan

Gangguan bisa dalam bentuk apapun. Sosial media yang terus berdenting menunjukkan notifikasi, grup-grup Whatsapp yang tidak penting, bahkan peliharaan tetangga yang sering berisik. Gunakan headphones dan dengarkan musik yang membangkitkan semangat kerja Anda, dan matikan notifikasi dari aplikasi-aplikasi di luar pekerjaan.

6. Ambil istirahat makan siang

Jangan lupa makan, dan jangan makan di area kerja Anda! Hal ini tanpa perlu dijelaskan tentu penting, tak hanya demi kesehatan Anda tapi juga agar otak Anda tidak mengasosiasikan area kerja Anda dengan hal-hal lain.

7. Investasikan waktu untuk Me Time

Sesekali, tak ada salahnya untuk mengambil hari libur dan memanfaatkannya untuk pijat, spa, atau sekadar rileks di rumah memasak makanan dan streaming film-film favorit Anda. Your me-time is important, Ladies!

Akhir Kata

Bekerja memang penting, tapi waspadalah akan bahaya overworking. Bekerja berlebihan akan memberikan Anda stres yang memberatkan dan bahkan penyakit-penyakit yang tidak Anda inginkan. Oleh karena itu, atur area dan waktu kerja Anda dan jangan lupa alokasikan waktu untuk istirahat dan relaksasi!

1. Buat Rutinitas Waktu Tidur

Anda mungkin kesulitan untuk mengatur siklus tidur saat malam hari dengan tertidur pada jam yang sama. Namun, Anda bisa berusaha menjaga siklus terjaga dengan bangun tidur pada jam yang sama di pagi hari. Lakukanlah ini dengan bertahap dengan bangun pada pagi hari 5 hingga 15 menit lebih awal sampai Anda terbiasa dengan waktu untuk terbangun tersebut.

2. Konsisten dengan Rutinitas waktu Tidur Selama Satu Minggu

Konsistensi adalah kunci utama jika Anda ingin memperbaiki waktu tidur. Itu artinya Anda harus membentuk kebiasaan durasi tertidur, serta waktu untuk mulai tidur dan terbangun pada jam yang sama. Hal ini harus dilakukan selama satu minggu termasuk akhir pekan.

3. Atur Jadwal Untuk Melakukan Aktivitas Fisik Seperti Berolahraga

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu Anda untuk tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur. Apabila Anda memiliki kebiasaan berolahraga, lakukanlah aktivitas tersebut secara teratur dan usahakan pada pagi hari. Jika tidak dilakukan pada pagi hari, sebaiknya dilakukan sekitar empat hingga lima jam sebelum Anda tertidur dan berikan waktu sekitar satu jam untuk relaksasi dari aktivitas fisik sebelum waktu tidur.

4. Mencoba Rileks Saat Mengalami Susah Tidur

Kesulitan tertidur pada malam hari biasanya dipengaruhi stress dan terlalu banyak pikiran akibat brainstorming sebelum tidur. Tentu saja hal ini akan menimbulkan kesulitan tertidur karena di samping memiliki banyak pikiran, tubuh berusaha untuk beristirahat. Jika hal ini terjadi, bangunlah dari tempat tidur, lakukan aktivitas yang membuat Anda rileks, dan pahami apa yang mengganggu pikiran. Utamakanlah untuk pikiran dan tubuh Anda untuk rileks terlebih dahulu sebelum Anda mencoba untuk tertidur.

5. Ciptakan Suasana Kamar Yang Nyaman

Berikut beberapa cara agar ruang tidur terasa lebih nyaman untuk beristirahat

· Kurangi atau hilangkan kebisingan baik dari dalam maupun luar lingkungan rumah. Hindari suara berulang seperti suara mesin dari kipas angin. Jika tidak dapat meminimalisir sumber kebisingan, gunakanlah alat bantu seperti earplug

· Pertahankan suhu ruangan sejuk. Suhu yang tidak terlalu panas atau terlalu dingin akan mempengaruhi kualitas tidur anda, usahakan suhu ruangan tidur sekitar 18^oC.

· Pastikan Anda tertidur dengan posisi yang nyaman.

Jika Anda mengalami kesulitan untuk terlelap, bangunlah dari tempat tidur dan cobalah pindah ke kamar lainnya. Anda bisa pula membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan hingga Anda merasa lelah, lalu kembali tidur. Memenuhi jam tidur yang baik dapat menjaga kualitas kesehatan tubuh Anda. Dengan demikian, Anda akan lebih produktif dalam mengurus pekerjaan rumah maupun pekerjaan di kantor.